Un po’ già lo sapevamo perché ne abbiamo letto sui giornali e sentito in tv: i pesci grassi, quelli che per anni, erroneamente, abbiamo tenuto lontano dalle nostre tavole per paura che fossero nocivi e intralciassero la nostra dieta, sono i più ricchi di omega 3, i preziosi acidi grassi indispensabili per la giovinezza della nostra pelle e la difesa dalle malattie

Due porzioni a settimana di pesce grasso per vivere più a lungo

Ora però, uno studio statunitense lo conferma ulteriormente. Secondo i ricercatori della Harvard School dell’Università di Washington, chi mangia due porzioni a settimana di pesce grasso, vive in media due anni in più. Soprattutto per gli anziani, quindi, il consumo di salmone, acciughe, aringhe, sgombri e sardine si sta rivelando particolarmente prezioso.

Alleati della terza età

Questi pesci sono infatti dei veri alleati della terza età, avendo un alto contenuto di acidi grassi che fanno bene a cuore e cervello. Il podio se lo aggiudicano  il salmone alla piastra (1,8 grammi di acidi grassi per 100 grammi ), le acciughe sott’olio (1,7 grammi) e le aringhe in salamoia (1,2 grammi). Il loro consumo abbatterebbe del 27% il rischio di mortalità. Allo stesso modo, le giovani donne fra i 15 e i 49 anni possono ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari mangiando più volte a settimana questi pesci così ricchi di omega 3.

Tutti i benefici degli acidi grassi

Ma vediamo anche altri benefici degli acidi grassi: controllano l’ipertensione (migliorano l’elasticità delle pareti arteriose), prevengono il tumore soprattutto al colon e alla mammella, proteggono dalla degenerazione maculare senile, regolano l’umore, il sistema nervoso e le funzioni della memoria.

Gustosissimo salmone

Il salmone sembrerebbe la risposta migliore ed anche quella che soddisfa di più il palato. Certamente non possiamo immaginare che quello sui banchi dei nostri mercati sia lo stesso che salta gioioso nei torrenti della Scozia o della Norvegia. Il salmone che arriva sulle nostre tavole è sicuramente di allevamento, ed è quasi certo che i suoi valori di sostanze benefiche siano presenti in quantità minore, come avviene purtroppo per tanti altri tipi di pesce. La qualità che troviamo in scatola è comunque una buona scelta, perché contiene anche un buon quantitativo di calcio (il 17% della dose giornaliera raccomandata) e si può consumare velocemente assieme ad un’insalata.

Hamburger di salmone

In molti supermercati vendono anche hamburger di salmone da cucinare alla griglia. Altrimenti, con i tranci o con il pesce intero non c’è che da sbizzarrirsi: al forno,anche impanato,come spiedini, a cubetti per condire paste calde o fredde. Crudo ed affumicato, invece, tagliato sottile a carpaccio, è un elegante antipasto e si trova ormai anche nel banco del sushi.  

Aggiughe: amatissimi pesci della tradizione italiana

Altri pesci “preziosi” sono le acciughe, chiamate anche alici. Lunghe al massimo 18 cm, di colore verde, azzurro e argento, sono tra i pesci più amati dalla tradizione italiana. Si possono gustare crude e marinate, ma cotte acquistano un sapore particolare: possono essere fritte, sotto sale o sotto olio per essere conservate meglio, oppure disposte su una teglia e passate al forno con olio, pangrattato, aglio e prezzemolo. Senza dimenticare l’uso squisito delle acciughe per sughi da accompagnare alla pasta, sia con il pomodoro, con altre verdure (cime di rapa e broccoli alla maniera pugliese) che in bianco con la “mollica” (alla maniera siciliana), per arrivare fino alla tradizionale pizza alla napoletana.  Sorella dell’alice è la sardina, anch’essa molto versatile e adatta per essere cucinata fritta, al forno, in umido o gratinata, soprattutto nella cucina siciliana dove è sublimata nella celebre pasta con le sarde, e con le sarde a “beccafico”, due piatti arricchiti con sapori particolari come i pinoli e l’uvetta.

Sgombro: altro alleato prezioso della salute

Infine lo sgombro: è probabilmente il pesce più economico  tra quelli citati, perché considerato di poco pregio. Conservato soprattutto sott’olio o in salamoia, non trascuriamolo. Anche se più modesto, è uno tra i pesci “azzurri” oggi rivalutati che contiene comunque più omega 3 del tonno e del pesce spada.

Luisa Benedetti Poma, Giornalista, Membro della Consulta Femminile LILT Biella