In età scolare si impostano e consolidano le abitudini alimentari del bambino, pertanto è in questa fase della vita che la famiglia e la scuola devono contribuire allo sviluppo di uno stile alimentare salutare che permanga nell’età adulta.
Attraverso una corretta alimentazione associata ad un’attività fisica regolare si può prevenire il sovrappeso e ridurre il rischio di sviluppare in età adulta malattie cronico-degenerative (malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione etc).
Quali sono i principali errori nutrizionali in età scolare?
1. Eccesso calorico rispetto alla spesa energetica quotidiana
2. Colazione assente o inadeguata
3. Errata ripartizione calorica nella giornata con carenze al mattino ed eccessi la sera
4. Consumo di alimenti troppo ricchi in energia e di ridotto valore nutritivo negli spuntini
5. Eccesso di proteine e lipidi di origine animale (formaggio, carne)
6. Scarso apporto di fibre e proteine vegetali (frutta e verdura, cereali integrali, legumi) e pesce
7. Fast-food
8.Abitudine di consumare i pasti davanti alla TV
9.Stile di vita sedentario
La giornata alimentare del bambino deve essere distribuita in modo razionale: una buona prima colazione, uno spuntino leggero e nutriente a metà mattina e a metà pomeriggio, un pranzo equilibrato e una cena varia che tenga in considerazione cosa si è mangiato a pranzo.
Segui i consigli della nostra dietista per ogni pasto della giornata:
LA PRIMA COLAZIONE
Per cominciare bene la giornata è importante per il bambino fare una adeguata, nutriente e varia prima colazione.
Alcune proposte per una prima colazione equilibrata:
• Una tazza di latte o yogurt con pane o fette biscottate con miele o marmellata;
• Una tazza di latte o yogurt con biscotti secchi,integrali o con cereali e frutta;
Sarebbe opportuno iniziare la giornata con 1 frutto o 1 spremuta di frutta fresca.
LO SPUNTINO DI META’ MATTINA
Lo spuntino di metà mattina deve essere nutriente e leggero per non compromettere l’appetito a pranzo.
Alcune proposte per uno spuntino equilibrato:
• Frutta fresca di stagione o frutta secca e disidratata, frullati di frutta…;
• Pane con marmellata o un pezzo di cioccolato;
• Cracker occasionalmente e non salati;
Sono da evitare: snacks dolci e salati, patatine, focacce, panini con salumi, bibite zuccherate perché ricchi di grassi e/o zuccheri semplici.
PRANZO
Rappresenta il pasto quantitativamente più importante della giornata. Il pranzo nella mensa scolastica svolge sia un ruolo nutrizionale che educativo, rappresentando un’ottima occasione in cui il bambino ha la possibilità di acquisire corrette abitudini alimentari. La varietà proposta nei menù, in relazione anche ai cambiamenti stagionali, ha la funzione di educare al gusto i bambini indirizzandoli verso stili alimentari salutari.
MERENDA POMERIDIANA
La merenda del pomeriggio dovrà essere nutriente ed equilibrata calibrata anche in relazione all’attività fisica svolta dal bambino.
Alcune proposte per una merenda pomeridiana equilibrata:
• Latte o yogurt con cereali,pane, fette e/o marmellata o miele
• Frullato di latte e frutta fresca, yogurt con frutta di stagione
• Gelato preferibilmente alla frutta, senza coloranti, additivi, grassi idrogenati.
Sono sconsigliati: panini con salumi, pizze, focacce, patatine fritte, snack, dolci elaborati con creme, gelati alla panna.
CENA
Il pasto serale rappresenta un momento di riequilibrio della giornata alimentare del bambino, pertanto deve essere composto da alimenti diversi da quelli consumati a pranzo.
Frequenza settimanale consigliata per i secondi piatti:
carne: preferibilmente bianca 2-3 volte alla settimana;
pesce: 2-3 volte alla settimana sia fresco che surgelato;
uova: 2 volte alla settimana soda, al tegamino o frittata di verdure;
legumi: almeno 2 volte alla settimana secchi o surgelati (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia);
formaggio: 2-3 volte alla settimana come secondo piatto e prediligere formaggi freschi
salumi: massimo 2 volte alla settimana, preferire quelli magri e sgrassati senza polifosfati.
Verdure: tutti i giorni a pranzo e a cena, alternando le crude e le cotte.
Frutta: tutti i giorni come spuntino e/o nei pasti principali. È opportuno prediligere frutta fresca e sempre di stagione
Ogni giorno è opportuno assumere 5 porzioni di verdura e frutta di stagione, possibilmente 3 porzione di frutta e 2 di verdura.
I bambini devono bere un’adeguata quantità di acqua durante il giorno. L’apporto corretto è di almeno 1 litro ½ al giorno tenendo sempre in considerazione la temperatura climatica e l’attività fisica svolta.
L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua naturale.
DECALOGO SNACK PER BAMBINI E RAGAZZI
1. Uno spuntino aiuta a distribuire l’energia nella giornata.
Scegli bene: tra gli snack pre-confenzionati, preferisci quelli con l’ etichetta nutrizionale.
2. Non consumare mai snack a pranzo e/o a cena.
3. Scegli gli spuntini con minor apporto calorico. Uno spuntino non dovrebbe superare le 100/120 cal.
4. Controlla i grassi! Fra due snack preferisci quello con meno grassi per porzione; i grassi totali per porzione devono essere inferiori ai 6 g.
5. Meglio gli snack che forniscono proteine di buona qualità, calcio, ferro e fibre alimentari: pane, yogurt, frutta fresca o secca, gelato, piccole porzioni di cioccolato…
6. Varia gli snack durante la settimana. Accompagna agli snack a 1-2 bicchieri di acqua anche se non hai sete, evita le bibite zuccherate.
7. Nell’arco della giornata cercare di non consumare più di 1snack dolce o salato.
8. Evita di consumare lo spuntino e di mangiare davanti alla TV: è provato che si tende a mangiare di più e si rischia di assumere troppe calorie.
9. Tra lo spuntino e il pasto principale devono trascorrere almeno 2 ore.
Dott.ssa Clotilde Tucci
